சமச்சீரான உணவு முறைகள்

மனித இனத்தின் முதல் எதிரி நாக்குதாங்க. நாமெல்லாம் நாக்கு ருசிக்கு அடிமையாகி உடல் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை காட்டுவதில்லை. ஒன்னரை அங்குல நாக்கு நம்மை எப்படி எல்லாம் ஆட்டி வைக்குது பாருங்க.
வாய்க்கு ருசியாகச் சாப்பிட்டா மனசும் வயிறும் நிரம்பி விடும். ஆனா உடலுக்குத் தேவையான எல்லாச் சத்துகளும் கிடைக்கிறதா என்று நாம் யோசிப்பதே இல்லை.
நம் முன்னோர்கள் ரொம்பப் புத்திசாலிகள். எல்லாச் சத்துகளும் உரிய அளவில் கிடைக்கும் வகையில் தான் உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப் பிடித்தனர். ஆனால் காலப் போக்கில் மேற்கத்திய நாகரீகத் தாக்கம், பொருளாதார, சமூக நிலையில் ஏற்பட்டுள்ள அதி வேக மாற்றங்களால் நமது உணவுப் பழக்க வழக்கத்திலும் தலைகீழ் மாற்றங்கள் ஏற்பட்டுள்ளன. மண் பானையில் சாதம் வடித்தால் நல்லது தான். அதற்காக தற்போது மண் பானையைத் தேடி அலைய முடியாது. மண் பானைச் சமையல் நடை முறைக்கும் ஒத்து வராது.
ஆனால் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், அதில் என்னென்ன சத்து இருக்கு, உடலின் அன்றாட இயக்கத்துக்குத் தேவையான சத்து நம் உணவில் இடம் பெற்றுள்ளதா என்பதெல்லாம் நமக்குத் தெரியாது. ஏதோ வெந்ததைத் தின்னு விதி வந்தால் சாவோம் என்ற நிலையில் தான் காலத்தைத் தள்ளிக் கொண்டு இருக்கிறோம்.
கையில வருது; வாயிலே போகுது; வயிறு ரொம்புது ஆனா உடம்பு பட்டினி கிடக்கு. நம்மில் பெரும்பாலானோரது நிலை இது தான். பிடித்ததை விரும்பி வயிறு முட்டச் சாப்பிடுகிறோம். உடலுக்குத் தேவையான சத்து அதில் உள்ளதா, அதனால் உடல் நலத்துக்கு நன்மையா? கெடுதலா எனக் கவலைப்படுவதில்லை. இதனால் உடலுக்குத் தேவையான சத்துகள் உரிய விகிதத்தில் கிடைப்பதில்லை.
ரோடு மோசமாக இருக்கும் போது காரை எவ்வளவு சிறப்பாக சர்வீஸ் செய்தாலும் பயன் இல்லை. அது போல் நோய் வந்து எவ்வளவு சிறப்பாகச் சிகிச்சை அளித்தாலும் சமச்சீரான உணவு சாப்பிட்டு உடல் நலத்தைப் பேணிக் காக்கா விட்டால் உரிய பலன் இல்லை. நோய் திரும்பவும் தாக்கும்.
உடலின் தேவையின் அடிப்படையில் ஊட்டச் சத்துகள் இரு வகையாகப் பிரிக்கப் பட்டுள்ளது. அவை பெரிய ஊட்டச் சத்துகள் (Macro Nutrients), சிறிய ஊட்டச் சத்துகள் (Micro Nutrients).
கார்போஹைட்ரேட் (மாவுச்சத்து), புரதம், கொழுப்பு ஆகியவை பெரிய ஊட்டச் சத்துகளாகும். பெரிய ஊட்டச் சத்துகள் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப் படுகிறது. உடல் இயக்கத்துக்கும் வளர்ச்சிக்கும் எரி சக்தியாக இவை செயல் படுகின்றன.
வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பொருள்கள் சிறிய ஊட்டச் சத்துகள் ஆகும். இவை உடலுக்குச் சிறிதளவே தேவை என்றாலும் உடல் இயக்கத்துக்கு மிக மிக அவசியமானது.
சத்துகள் அல்லாத பிற பொருள்கள் :
நமது உணவில் ஊட்டச் சத்துகள் அல்லாத பிற பொருள்களை வாசனை, ருசி, செரிமானத்துக்காகச் சேர்க்கிறோம். பூண்டு, சீரகம், வெந்தயம் போன்ற பொருள்கள் ஊட்டச் சத்துகள் ஆகாது. ஆனால் இப்பொருள்களில் வாசனை மட்டு மின்றி சில மருத்துவக் குணங்களும் உள்ளன.
உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும் உணவுகள் :
புரதச் சத்து அடங்கிய உணவுகள் உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன. (உதாரணம்) பருப்பு, பயறு வகைகள், பால், இறைச்சி, மீன், பறவை இறைச்சி, போன்றவற்றில் புரதச் சத்து அதிகமாக உள்ளது.
உடலுக்குச் சக்தி அளிக்கும் உணவுகள் :
கார்போஹைட்ரேட் (மாவுச்சத்து) மற்றும் கொழுப்புச் சத்து உள்ள உணவுகள் உடலுக்கு சக்தி அளித்து செயலாற்றச் செய்கின்றன. அரிசி, கோதுமை போன்ற தானிய வகைகள், சர்க்கரை, கிழங்கு வகைகள் ஆகியவற்றில் மாவுச் சத்து அதிகமாக உள்ளது. எண்ணெய், நெய் போன்றவற்றில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக உள்ளது.
உடலைப் பராமரித்து பாதுகாக்கும் உணவுகள் :
வைட்டமின்கள், தாதுப் பொருள் அடங்கிய உணவுகள் உடலைப் பாதுகாத்து பராமரிக்கின்றன. காய், கனிகள் மற்றும் பால் போன்றவற்றில் வைட்டமின்கள், தாதுப் பொருள்கள் உள்ளன.
இந்த உணவு வகைகள் உரிய விகிதத்தில் கலந்திருப்பதே சமச்சீரான உணவு.
சத்துகள் சமவிகிதத்தில் கிடைக்கும் வகையில் நமது அன்றாட சாப்பாடு அமைய வேண்டும்.
காலை உணவு :
காலை எழுந்தவுடன் பால் குடிப்பது மிகவும் நல்லது. பொதுவாக தென்னிந்தியர்களின் பழக்கத்துக்கு ஏற்ப காலையில் இட்லி, தோசை, உப்புமா, கிச்சடி இப்படி ஏதாவது ஒன்றைச் சாப்பிடுகிறோம்.
உடல் வளர்ச்சிக்குப் புரதச் சத்து மிக அவசியம். எனவே காலைச் சாப்பாட்டில் புரதச் சத்து அதிகம் உள்ள பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
சாம்பார், சட்னி :
எனவே இட்லிக்கு, சட்னியுடன் சாம்பாரும் சேர்க்கப் பட வேண்டும். சட்னியோ அல்லது சாம்பாரோ ஏதாவது ஒன்று மட்டும் போதாது.
சாம்பாரில் புரதச் சத்து கிடைக்கும். சட்னியைப் பொருத்த வரை புதினா, கொத்து மல்லி, கருவேப்பிலை, தக்காளி, சட்னிகளில் வைட்டமின் சத்து கிடைக்கும்.
சாம்பாரில் பருப்பு இருப்பதோடு காய்கறிகளும் சேர்க்கப் பட்டால் இன்னும் நல்லது. இட்லி , பொங்கல், தோசை போன்ற வற்றில் ஏற்கெனவே பருப்பு சேர்க்கப் பட்டாலும் சாம்பாரும் அவசியம். சப்பாத்திக்கு "டால்" சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
ரொட்டி என்றால் வெறும் ரொட்டி மட்டும் சாப்பிடாமல் காய்களைத் துண்டுகளாக ("சான்ட்விச்") வெட்டிச் சேர்த்துச் சாப்பிட வேண்டும்.
காலை 11 மணி :
மோர் அல்லது இளநீர் சாப்பிடலாம். காய்கள் கலந்து சூப் அல்லது பழச் சாறு இதில் ஏதாவது ஒன்று குடிக்கலாம். ஆனால் கண்டிப்பாக காபி, டீ, சாப்பிடக் கூடாது.
மதிய உணவு :
மதிய உணவும் ஊட்டச் சத்து நிறைந்ததாக இருப்பது நல்லது. சாதம், காய்கறிகள் கலந்த சாம்பார், பொரியல், தயிர், ஆகியவையே சரிசமவிகித ஊட்டச் சத்தைக் கொடுக்கும். வற்றல் குழம்பு என்றால் பருப்பு சேர்க்கப் பட்ட கூட்டு அவசியம். ஏனெனில் சாம்பாருக்குப் பதிலாக கூட்டில் பருப்பு, காய்கறிகள் சேர்க்கப் படுவதால் வற்றல் குழம்புக்குக் கூட்டு அவசியம். தயிர் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்.
சிப்ஸ், வடாம், அப்பளம் வேண்டாம் :
அப்பளம் சாப்பிடுவதால் நாக்குக்கு வேண்டுமானால் ருசியாக இருக்கலாம். ஆனால் உடலுக்கு எந்த நன்மையும் இல்லை. மதிய உணவில் மேற் சொன்ன காய் பொறியலுடன் வேண்டுமானால் அப்பளம் தொட்டுக் கொள்ளலாம். ஆனால் காய்களுக்குப் பதிலாக அப்பளம், வடாம், சிப்ஸ் போன்ற வற்றை மட்டுமே தொட்டுக் கொண்டு சாப்பிடுவது எந்த விதப் பலனையும் தராது.
ரசம் போதாது :
சில நேரங்களில் கூட்டு, பொரியல், சாம்பார் வைப்பதற்கு நேரம் இருக்காது. எனவே பலர் ரசம் வைத்து அப்பளம் பொரித்துச் சாப்பிடுவார்கள். இது தவறு. ரசத்தில் போதிய ஊட்டச் சத்துகள் கிடையாது. எனவே பருப்பு துவையல் வைத்துக் கொள்ளலாம். அதோடு காய்கறிகளை (கேரட், வெள்ளறிக்காய், வெங்காயம் ) பச்சையாக நறுக்கிச் சாப்பிடலாம்.
தேநீர் நேரம் :
தேநீர் நேரத்தில் (மாலை 4 மணி முதல் 5 - க்குள்) தேநீருடன் ஏதாவது சுண்டல், வேர்க்கடலை, முளைக் கட்டிய பயறு சாப்பிடலாம். முடிந்தால் அந்தந்த சீசனில் மலிவாகக் கிடைக்கும் ஏதாவது ஒரு பழம் சாப்பிடுவதும் நல்லது. எண்ணெய்யில் தயாரிக்கப் பட்ட பஜ்ஜி, போண்டா போன்றவற்றை முடிந்தளவு தவிர்ப்பது நல்லது.
இரவு உணவு :
இரவு உணவு மதியச் சாப்பாடு போல இருக்கலாம் அல்லது டிபன் சாப்பிடலாம். இரவு சப்பாத்தி சாப்பிடுவதில் தவறில்லை. ஆனால் சப்பாத்திக்குத் தொட்டுக் கொள்ள பருப்பு கலந்த கூட்டு அவசியம்.
எல்லாச் சத்துகளும் அடங்கிய உணவை என்றோ ஒரு நாள் மட்டும் சாப்பிட்டால் போதாது. தினமும் சமவிகித ஊட்டச் சத்து அடங்கிய உணவில் அக்கறை செலுத்த வேண்டும். அவரவர் வசதிக்கு ஏற்ப கிடைக்கும் உணவு வகையைச் சாப்பிடலாம்.
பசி எடுத்தால் தான் சாப்பாடு
உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும். உணவு கூழ் போல் ஆகும் வரை வாயில் வைத்து நன்றாக மென்று பின்னர் விழுங்க வேண்டும். சவைத்து, சுவைத்துச் சாப்பிடுவது உணவு எளிதில் ஜீரணமாக உதவுகிறது.
சாப்பிடும் போது மிகவும் தளர்வாக, அமைதியாக இருக்க வேண்டும். மனக் கவலை, பயம், கோபம், வருத்தம் போன்ற உணர்வுகளோடு சாப்பிடுவது ஜீரணக் கோளாறுகள் ஏற்பட வழி வகுக்கும்.
அதிகம் தண்ணீர் வேண்டாம் :
சாப்பிடும் போது அதிகமாகத் தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிஷங்களுக்கு முன்பாக 2 டம்பளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். அது போல் சாப்பிட்டு முடித்து ஒரு மணி நேரத்துக்குப் பின்னர் தண்ணீர் குடிப்பதால் உணவு சரியாக ஜீரணமாவதற்கு முன்பாகவே வயிற்றில் இருந்து குடலுக்கு தள்ளப் பட்டு விடும். சாப்பிடும் போது காரமாக இருந்து, கண்டிப்பாகத் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற நிலை ஏற்பட்டால் சிறிதளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
உடனே தூங்க வேண்டாம் :
சாப்பிட்ட உடன் தூங்கக் கூடாது. உணவு வகைகள் ஜீரணமாவதற்குச் சீரான ரத்த ஓட்டம் இருக்க வேண்டும். தூங்கும் போது ஜீரணத்துக்குத் தேவையான ரத்தம் கிடைக்காது. இதனால் ஜீரணக் கோளாறுகள் ஏற்படும். எனவே சாப்பிட்டு மூன்று மணி நேரத்துக்குப் பின்னர் தான் தூங்க வேண்டும்.
இரவு சாப்பாடு எப்போது? :
இரவு 7.30 முதல் 8 மணிக்குள் சாப்பிடுவது நல்லது. அப்போது தான் தூங்கச் செல்லும் போது உணவு ஜீரணமாகி இருக்கும். நேரம் கழித்துச் சாப்பிட்டால் ஜீரணக் கோளாறுகள் ஏற்படும்.
சாப்பிட்ட பின்னர் உடற் பயிற்சி செய்யக் கூடாது. உடற் பயிற்சி செய்யும் போது தசைகளுக்கு அதிக ரத்தம் செல்லும். இதனால் ஜீரண உறுப்புகள் முறையாகச் செயல் பட போதிய ரத்தம் கிடைக்காது. சாப்பிட்டு 3 அல்லது 4 மணி நேரத்துக்குப் பின்னர் உடற் பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். பொதுவாக வெறும் வயிற்றில் உடற் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
பசி எடுத்தால் தான் சாப்பாடு :
ஒவ்வொரு முறையும் பசி ஏற்பட்ட பின்னர் தான் சாப்பிட வேண்டும். பசி ஏற்பட்டால் தான் ஏற்கெனவே சாப்பிட்ட உணவு செரித்து விட்டதாகக் கருத முடியும்.
பசி எடுக்காத நிலையில் மீண்டும் சாப்பிடுவதைப் பழக்கமாகக் கொண்டிருந்தால் அஜீரணக் கோளாறுகள் ஏற்படும். உடலில் நச்சுப் பொருள்கள் தேங்கி பல்வேறு நோய்களுக்கு வழி வகுத்து விடும்.
பசி எடுக்காத நிலையில் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பின் விளைவுகளை உடனடியாக நாம் உணர முடியாது. அதன் அறிகுறிகள் வெளிப்பட சில வாரங்கள், சில மாதங்கள், ஏன் ஆண்டுகள் கூட ஆகலாம். அஜீரணக் கோளாறுகள் நீண்ட நாள்களுக்கு இருந்தால் அதைக் குணப் படுத்துவது அவ்வளவு எளிதல்ல.